건망증을 줄이는 방법

 

건망증을 줄이는 방법

 

나이가 들면 들수록 자꾸 깜빡깜박 잊어버리는 것도 많아진다.

이러다 치매라도 오는 것은 아닐까?

걱정도 이만저만 아니다.

하지만 뇌를 잘 이해하면 기억룍을 보존할수 있는 해답이 보인다.

뇌 양쪽에 있는 직경 1cm, 길이 10cm 정도의 오리처럼 굽은 2개의 해마에는

우리가 보고 듣고 느낀 것들을 모두 저장한다.

 

하지만 해마의 뇌 신경세포는 태어나는 순간부터 조금씩 파괴되기 시작해,

20세 이후엔 그 속도가 급격히 빨라진다.

1시간에 약 3600개의 기억 세포들이 사라진다고 한다.

하지만 이 속도를 늦출 방법은 있다.

 

 

건망증을 줄이는 방법

 

1. 메모를 습관화 하자.

우리노의 장기기억(오랫동안 반복돼 각인된것) 용량은 무제한이다.

하지만 단기기억(갑자기 외운 전화번호, 그날의 할일의 목록,

스쳐 지나가는 상점 이름 등)의 용량은 한게가 있다.

한림대 강동성심병원 정신과 연병길교수는

"기억세포가 줄어든 노인은 하루 일과나 전화번호 등은 그때그때 메모하는 것이 좋다.

오래 외울 필요없는 단기 기억들이 가득차 있으면,

여러 정보들이 얽혀 건망증이 더 심해질수 있기 때문" 이라고 말했다.

 

꼭 기억할 것들은 반드시 메모하는 습관을 갖는다.

집안 곳곳에 해당되는 사항을 적어놓는다.

부엌에는 주방일과 관련된일,

즉 구입할 양념, 가스불 확인, 소금에 재어놓은 생선, 냉동실의 고기 등,

욕실에는 수돗물 잠그기 등 지갑에는 그날 쇼핑할 목록 등을 붙여 놓는다.

달력에 그날그날의 할일을 적어놓고,

집안의 대소사를 미리 채크해 두는것도 좋은 방법이다.

 

2. 머리속에 여러번 되풀이해 기억한다.

머리속에 그리기 새로운 것을 배웠을때 머리 속에서 그 일을 여러번 되풀이 하면

그 다음 번에 쉽게 기억할수 있다.

예를 들어 컴퓨터 조작법을 배웠다면, 평소에 그일의 순서와 방법 등을

머리속에 그대로 그려보는 연습을 한다.

 

3. 오감을 동원한다.

새로운 정보를 받아 들일때 청각이나 시각 등 한가지 감각에만 의존하지 않는다.

시각과 후각 등 여러가지 감각을 동원해 한꺼번에 기억하면 훨씬 효과적이다.

예를 들어서 새로운 음식을 먹었다고 치면,

그 요리의 이름, 색깔, 냄새, 맛, 요리를 먹을때의 에피소드 등을 한꺼번에 기억하면

다음번에 그 요리를 떠올릴때 쉽게 기억할수 있다.

 

 

건망증을 줄이는 방법

 

4. 연상해서 기억하기

새로운 것을 접했을때 그것을 기억하기 위해 자신만의 연상법을 사용해보자.

예를 들어 "김영희" 라는 사람을 처음 마났다고 하면,

그 이름이 자신이 알고 있는 사람과 비슷하다.

어느 지역명과 비슷하다, 얼굴이 누구를 닮았다 등등

그 사람과 관련된 이미지를 많이 만들어 내면 다음에 기억할때 쉽게 떠올릴수 있다.

 

5. 노래로 만들기

죽 나열로 단어들을 외울때 효과적이다.

학창시절 우리가 조선시대 역대왕 이름을 "태정태세문단세" 등으로

첫글짜를 붙여서 외웠던 것과 유사한 방법,

쇼핑할때 배추, 무, 감자, 호박, 당근 등을 산다고 할때

시장에 가면서 간단한 멜로디를 붙여 흥얼거리면 쉽게 잊어버리지는 않는다.

 

6. 소리내어 말하기

통장을 둘때 " 통장은 화장대 서랍 안쪽에 넣는다"라고 큰소리로 말한다.

기억해둘 만한 일을 할때는 그 일을 입밖으로 소리내어 말하는 것이 좋다.

자신이 말하는 것을 들으면서 일에 더 집중할수 있고, 기억도 오래 간다.

 

 

건망증을 줄이는 방법

 

7. 운동을 하자

 

미국일리노이대 의대 연구팀이 평균적인 뇌 크기를 가진 사람 210명에게

1회 1시간씩, 1주일에 3회 빨리 걷기를 시키고,

3개월 뒤 기억을 담당하는 뇌세포의 활동 상태를 조사 했더니,

자신의 연령대 보다 평균 세살 어린 활동력을 보였다.

연구팀은 걷기 운동을 하면 운동경추가 자극돼,

혈류가 두 배로 증가된다는 사실도 밝혀냈다.

 

또 줄넘기, 테니스, 수영 등 육체적인 운동은 건망증의 원인인 스트레스를 풀어주고,

혈액순환을 촉진하며 뇌 속의 산소량을 증가시켜 두뇌 활동을 돕는다.

따라서 기억력 저하를 예방하는데 매우 효과적이다.

 

8. 건망증을 심각하게 받아들이지 말자

또 실수하면 어쩌지? 하고 자신의 건망증을 걱정하면 그것이 스트레스가 되어,

오히려 더 건망증이 심해지는 악순환이 반복된다.

내 나이가 되면 기억력이 떨어지는 것은 당연하다 고 편하게 생각하는 것이 좋다.

 

9. 충분히 잠을 자자

수면이 부족하면 피로가 쌓이게 되고,

피로로 인해서 집중력이 흐트러지므로 건망증이 심해지기 쉽다.

따라서 피로는 그때그때 풀고,

잠을 편히 푹 자도록 해서 뇌의 에너지를 보충해 주는 것이 중요하다.

 

(정신의학자 스틱골드가 2000년 "인지신경과학자"에 발표한 논문에 따르면,

지식을 자기 것으로 만들려면 지식을 습득한 날 최소 6시간을 자야한다.)

수면 점문 병원 예송 수면센터 박동선 원장은,

"수면중 그날 습득한 지식과 정보가 뇌 측두엽에 저장이 된다.

특히 밤 12시부터는 뇌세포를 파괴하는 스트레스 호로몬인 코티졸이 많이 분비되므로

이때는 꼭 자는 것이 좋다"고 말했다.

 

 

건망증을 줄이는 방법

 

10. 일을 겹쳐서 하지말자

요리를 하면서 TV를 보고, 전화를 하면서 물건을 정리하는 등

여러가지 일을 한꺼번에 하면 집중력을 떨어뜨리기 쉽다.

일은 순서를 정해 한가지씩 집중해서 처리하는 것이 건망증 예방에 좋다.

집중해서 머리속에 입력하면 저장 및 회상 능력이 향상된다.

 

11. 야채와 과일을 많이 먹자

달거나 짠 음식, 술 등은 기억력을 저하시키는 대표적인 음식,

비타민, 미네랄, 섬유질 등이 풍부한 야채와 과일은 뇌 기능을 높여준다.

 

12. 새로운일 시작하기

수영, 자수, 요리 등 흥미로운 일을 관심을 갖고 도전해 보자.

새로운 일을 하면서 많이 생각하고

집중하는 가운데 뇌 작용이 활발해져 건망증 예방에도 도움이 된다.

 

13. 독서 기억력 향상

치매 에방법으로 알려진 화투나 바둑보다는 독서가 더 기억력 유지에 좋다.

경희대병원 연구팀이 바둑, 고스톱, TV시청, 독서 등

여가 생활과 치매와의 상관관계를 조사한 결과

독서를 즐기는 노인의 치매 확률이 가장 적었다.

바둑이나 고스톱의 치매 예방효과는 거의 없었다.

 

경희대병원 가정의학과 원장원 교수는

"독서를 하면 전 후 맥락을 연결해 읽게 되므로

단기 기억을 장기기억으로 전환시키는 과정을 반복해서 훈련하게 돼

기억력 증진에 큰 도움이 된다"고 말했다.