칼로리 줄이는 다이어트 요리법
칼로리 줄이는 다이어트 요리법
칼로리 다이어트는 섭취하는 음식의 칼로리를 줄여 체지방이 쌓이지 않도록 하는 것인데요.
평소 요리할때 영양은 비슷하지만 칼로리가 적은 식재료를 사용하므로써,
양껏 먹으면서 날씨한 몸매를 만드는 1석2조의 효과를 볼수있습니다.
우리가 일상적으로 음식을 조금만 신경쓰면 카로리를 낮출수 있는데요.
예를 들어 돼지고기를 먹을때 삼겹살 대신 등심이나 안심을 고르는것!
삼겹살은 100g 331칼로리인데,
지방이 적은 등심은 236kcal, 안심은 223kcal로 같은 양을 먹어도
칼로리를 줄일수 있게 되는 것입니다.
PART 1. 식재료 바꿔 칼로리 낮추기
1. 국에는 쇠고기 대신 조개
쇠고기 양지260kcal - 모시조개 49kcal, 미역국은 55kcal이다.
여기에 맛을내기 위해 쇠고기를 넣는다면 260kcal가 더해진다.
쇠고기 대신 모시조개를 넣으면 49kcal만 더해져 칼로리가 확 줄어들게 된다.
쇠고기무국 71kcal 대신 모시조개국 40kcal을 먹으면 30kcal를 줄일수 있다.
2. 생선은 흰살 생선으로
고등어 271kcal, 꽁치 262kcal - 갈치 145kcal, 조기138kcal
등푸른 생선은 영양적으로 훌륭한 식품이지만,
칼로리를 생각한다면 흰살 생선을 선택하는 것이 좋다.
생선 조림을 할때도 배추김치 대신 무를깔고 조린다.
배추김치는 23kcal 지만 무는 18kcal 밖에 되지않는다.
고등어나 꽁치 대신 흰살 생선인 갈치나 조기를 사용하고 배추김치 대신 무를선택한다.
3. 고기는 기름기 적은 부위 선택
삼겹살구이 331kcal, 쇠고기안심구이 298kcal, 돼지갈비찜 270kcal,
쇠갈비구이 368kcal - 돼지안심구이175kcal, 쇠불고기 148kcal
돼지고기를 먹어야 한다면, 지방이 적은 안심을,
쇠고기를 먹는다면 기름기 적은 부위로 요리하는 불고기를 선택한다.
닭고기는 칼로리가 낮아 다이어트식으로 선호하는데,
닭가슴살 109kcal, 넓적다리살 120kcal, 닭다리 191kcal 순이다.
4. 잡채는 당면 대신 실곤약 사용
당면 349kcal - 실곤약 0kcal
돼지고기 등심 236kcal - 닭가슴살 109kcal
잡채를 한다면 당면 대신 칼로리가 없는 실곤약을 넣는 것만으로도 349kcal를 줄일수 있다.
돼지고기 대신 칼로리가 절반밖에 안되는 닭안심을 쓰도록,
제육볶음을 할때도 삼겹살이나 목살보다 지방이 적은 안심이나 다리살을 사용한다.
지방 1g만 줄여도 9kcal를 줄일수 있다.
5. 초저 칼로리 식품을 활용한다.
곤약 9kcal, 오이 9kcal, 천사채 10kcal, 양상추 11kcal, 샐러리 12kcal, 배추 12kcal, 토마토 14kcal, 무 18kcal, 미역 18kcal, 돼지호박 14kcal, 가지 22kcal, 부추 21kcal
다이어트를 위해 채소 반찬을 즐기고!
그 중에서도 저칼로리 식품에 주목하자.
당근은 37kcal, 양파 37kcal, 대파 28kcal, 유채나물 36kcal인데 반해
양상추나 무, 배추, 오이 등은 훨씬 칼로리가 낮다.
고기 요리나 볶음밥 등의 요리를 할때도 저칼로리 채소를 듬뿍 넣어 포만감을 준다.
섬유질 섭취에도 도움되고 섭취량 대비 칼로리를 낮출수 있다.
PART 2. 조리법 바꿔 칼로리 낮추기
요리할때 너는 소금, 간장, 고추장, 기름 등의 양념은 의외로 칼로리가 높다.
양념은 자제하고, 국물있는 요리나 볶는 요리보다,
찜이나 무치는 요리를 하면 칼로리를 낮출수 있다.
음식은 되도록 싱겁고 밋밋하게, 국물 요리는 건더기 위주로 먹는 식습관을 들인다.
1. 양념을 자제하라
흰설탕 40kcal, 물엿 43kcal, 고추가루 40kcal, 소금 1kcal, 간장 10kcal,
다진마늘 20kcal, 맛술 40kcal, 식초 2kcal
음식에 넣는 양념류만 자제해도 칼로리를 낮출수 있다.
흰설탕이나 물엿대신,
올리고당이나 배즙을 넣어 단맛을 내면 단백하고 칼로리도 낮출수 있다.
음식의 간을 맞추기 위해서 고추장, 된장, 간장을 많이 쓰기보다는
소금을 넣어 칼로리를 낮춘다.
단, 소금은 정제된 흰소금보다 천일염이나 굵은소금을 써야한다.
이하 모두 양념 칼로리는 모두 1큰술 기준이다.
※ 도움말, 스타일링 김상영 김수진(noda＋ 02-3444-9634 www.noda.co.kr)
감수, 김형미(세브란스병원 영양팀장)
